使用指南
如何用 ChatGPT 规划三餐
ChatGPT 可以根据你的可用时间、预算和口味偏好，为你安排一整周的食谱，并生成相应的购物清单。它帮你省去规划的精力，但下厨还得靠你自己。
一份实用的饮食计划始于明确的限制条件：几人用餐、工作日有多少时间、现有食材以及忌口偏好。先讲明这些要求，生成的计划才真正能落地执行。
效果预览
为 2 位成年人规划工作日 5 天的晚餐。每餐用时最多 30 分钟，不吃鱼，其中一天是素食。尽量复用食材以减少浪费。
周一：鸡肉蔬菜炒饭配米饭 周二：鹰嘴豆菠菜咖喱（素食） 周三：鸡肉菠菜大蒜意面 周四：牛肉卷饼配甜椒和酸奶酱 周五：剩米饭炒饭配甜椒和鸡蛋 复用食材：菠菜、甜椒、大米和酸奶各自至少出现两次。需要按超市货架分区为你整理购物清单吗？
操作步骤
一次对话规划整周餐饮，稍作微调即可反复使用。
- 1
设定基本需求
就餐人数、需要规划哪几餐、天数，以及每天可用的烹饪时间。
- 2
列出限制与偏好
过敏原、忌口、饮食偏好和预算。请明确说明过敏原，并强调严格遵守。
- 3
说明现有食材
列出冰箱和食品柜里的现有食材，以便优先消耗并减少采购。
- 4
生成购物清单
生成一份合并清单，标明用量，按超市分区归类，并排除已有食材。
- 5
调整并保存
换掉不喜欢的菜品，索取更经济的版本或安排一天集中备餐。保存最终方案以便日后复用。
可直接复制的提示词
将方括号中的内容替换为你自己的信息，然后复制提示词或直接在聊天中打开。
为[2位成人和1位儿童]规划[5]顿晚餐。每顿烹饪时间在[30]分钟以内。我们不吃[猪肉]。预算[偏低]。各餐之间复用食材，并在最后提供按超市分区归类的购物清单。
我现有[大米、鸡蛋、冷冻豌豆、洋葱、一罐番茄和一些奶酪]。请主要利用这些食材推荐[3]道简单的家常便饭，并告诉我还需要采购的少量额外食材。
规划[周日]一次[2]小时的集中备餐，准备[1]人份的[4]顿工作日午餐。请包含操作步骤顺序及各菜品的保存方法。
为想要[补充更多蛋白质]的[素食者]制定一份为期[3]天的饮食方案。包含早、午、晚餐，并给出每日预估蛋白质摄入量。请注明数值仅供参考。
常见错误与使用限制
- 营养和卡路里数据仅为粗略估算。如有特殊医疗饮食需求、糖尿病、孕期或进食障碍，请遵循医生或注册营养师的建议。
- 请务必自行查看食品标签上的过敏原信息。ChatGPT 无法获知具体产品的实际成分。
- 烹饪时间和用量可能会有出入。请结合实际情况自行判断，并确保肉类已完全熟透。
- 价格和应季食材因国家与商店而异。任何费用估算仅供参考。
常见问题
ChatGPT 可以帮我计算卡路里吗？
它可以给出粗略估计，但通常不太准确。如果需要精确数值，建议使用包含真实产品数据的饮食记录 App。
它也能提供具体的食谱吗？
可以。你只需让它提供计划中任意一餐的食谱，并指定用餐人数的用量即可。
如何让菜单更丰富多样？
告诉它你上周吃过哪些餐食，让它避开这些菜品，或者让它推荐你不常做的菜系。
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规划本周餐单
在免费聊天中告诉它你要给几个人做饭、有多少时间。